수명이 급격히 늘어난 백세시대에 행복한 노년 생활을 보내기 위해서는
무엇보다 건강한 몸과 마음을 유지하도록 노력해야 합니다.
건강하고 활기찬 노년기를 위해서는 식습관을 바꾸어 균형 잡힌 식생활을 해야 합니다.
꾸준한 운동으로 근육의 기능이 향상되어 활력 있고 적극적인 일상생활이 가능해집니다.
사회적 변화에 효과적으로 적응하지 못하면 정신 건강에 나쁜 영향을 미치게 됩니다.
1. 시니어 건강 관리
해마다 수명이 늘어나고 있다. 100년 전까지만 해도 인간의 수명은 평균 40세 정도로 아주 짧아서 노년기란 아주 극소수의 사람들만이 누릴 수 있는 혜택이었다.
그러나 최근에 수명이 급격히 늘어나고 백세시대가 다가오면서 행복한 노년기를 보내기 위한 준비가 중요하다.
행복한 노년 생활을 위한 기본적인 조건은 무엇보다 건강한 몸과 마음을 유지하는 것이다.
그러나, 건강하게 오래 살면 좋겠지만, 사람들은 여러 가지 질병을 가지고 아프면서 오래 사는 경우가 더 많다.
실제로 노인들의 10명 중 9명이 최소한 한 가지 이상의 만성질환을 가지고 사는 것으로 알려져 있다.
무병장수를 바라지만, 실제로는 유병장수하고 있다는 것이다.
여러 만성질환을 가지고 있다고 해도 자신의 건강에 더욱 세심한 주의를 기울이고 노력하는 것이 앞으로 건강한 노년 생활을 위한 방법이다.
노년기에는 적절한 영양 섭취, 규칙적인 신체 활동이 필요하며 긍정적인 정신자세를 갖는 것도 중요하다.
2. 시니어의 영양 섭취
노년기로 접어들면 소화기, 신장 등의 기능 감소로 음식물의 소화, 흡수에 문제를 가지게 되어 영양상태는 더욱 나빠질 수 있다.
건강과 체력을 유지하기 위해서는 식습관으로 문제점을 해결해야 한다.
즉, 노년기라 해서 잘못된 식습관을 그대로 방관하거나 예전의 식습관에 안주해서는 안 된다.
보다 나은 식습관으로 바꾸고 균형 잡힌 식생활을 할 때 건강하고 활기찬 노년기를 보낼 수 있다.
비만을 조심하라.
중년 이후부터는 근육량의 감소로 기초대사량이 줄고, 활동량도 감소하게 되므로 지금까지 먹던 것만큼만 먹어도 비만이 되기 쉽다.
식사량을 조절하고 기름기가 많은 음식을 피하는것이 좋다.
필요한 영양소와 열량 섭취도 적절량으로 조절하여 체중 증가를 방지해야 건강에 이롭다.
규칙적인 식사를 하라.
적은 분량으로 자주 먹되 규칙적인 식사를 하라.
적당한 간격을 두고 정해진 시간에 식사하는 것은 노인의 건강에 특히 중요하다.
소화기관의 능력이 퇴화되므로 소화가 잘 되도록 하기 위해서는 충분한 시간이 필요하다.
불규칙한 식사습관은 비만과 고혈압, 당뇨병 등을 유발할 수 있다.
단백질을 섭취하라.
노년기에는 필요한 열량이 감소하지만 단백질은 일반 성인의 필요량과 같다.
연령 증가에 따른 근육량 감소, 혈장 단백질인 알부민 합성 감소 등을 고려하면 노년기 단백질 섭취의 중요성은 더 커진다.
질이 좋은 단백질을 가지고 있는 생선, 살코기, 콩류, 저지방 우유 등을 적절히 섭취하는 것이 좋다.
비타민과 무기질을 섭취하라
식품의 섭취량이 줄어들고 다양한 식품의 섭취가 어려우므로 비타민 B1, B2, B6, B12, C 및 칼슘, 철분, 아연 등의 영양소가 결핍되기 쉽다.
비타민 B군의 결핍은 대개 동물성 식품 섭취 부족으로 인해 생긴다.
비타민과 무기질은 어육류, 콩류, 유제품, 채소 및 과일류, 곡류, 유지류 등으로 충분히 섭취할 수 있다.
철분 부족을 주의하라.
철분이 부족하면 빈혈이 올 수 있다.
빈혈은 노인에게 자주 나타나는 건강문제로 심장박동수가 증가하고, 숨이 가빠지며 허약해진다.
이런 위험신호를 미처 깨닫지 못하고 간과하는 경우가 많다.
철분 함량이 높은 육류, 생선, 닭고기, 콩류, 녹색 채소류 등의 식품을 섭취하고,
철분의 흡수를 방해하는 녹차, 홍차, 커피는 줄이는 것이 좋다.
염분 섭취를 절제하라.
노인들은 미각이 감퇴하기 때문에 아무리 간을 해도 싱겁게 느껴져 자꾸만 소금을 치는 경우가 많다.
그러나 나트륨의 섭취가 높은 사람들 중에서 고혈압의 발생 빈도가 높아 건강상의 문제로 대두되고 있다.
고혈압은 다른 여러 가지 합병증을 유발할 수도 있으므로 고혈압을 예방하는 것은 매우 중요한 일이다.
달콤한 음식을 피하라.
과다한 당분과 열량 섭취는 혈액 중의 중성지방과 혈당을 올리기 쉽다.
특히 당분의 과잉섭취는 문제를 더욱 심각하게 만든다.
또한 단 음식은 가뜩이나 악화되는 치아건강에도 해가 되므로 피하는 것이 좋다.
3. 시니어의 운동
나이가 들수록 운동이 부족하면 지방이 축적되어 비만이 올 뿐만 아니라 몸의 신진대사가 원활하지 못해 노화 현상이 더욱 빠르게 진행된다.
따라서 노년기의 건강을 지키기 위해서는 신체 기능의 발달을 위한 규칙적인 운동이 필요하다.
운동을 생활화하면 심장과 폐의 기능이 좋아지고, 근육의 기능이 향상된다.
또한 노인성 질환의 예방과 급속히 진전되는 노화 현상을 지연시키는 효과도 얻을 수 있다.
나아가 정신적으로도 안정감을 느낄 수 있어 활력 있고 적극적인 일상생활이 가능해진다.
유산소 운동
유산소운동은 심폐기능을 건강하고 튼튼하게 해주고, 고혈압과 심혈관질환의 예방에 큰 도움이 된다.
하루 30분 이내로 끝낼 수 있는 걷기, 조깅, 등산, 자전거 타기 등의 운동을 주 3회 이상 꾸준히 하는 것이 중요하다.
특히 자전거 타기 같은 경우 관절에 크게 무리를 주지 않아 시속 15km 정도의 속도로 1~2시간을 운동해도 큰 무리가 가지 않는다.
근력 운동
60세가 넘으면 근력은 최소 20~30% 감소하며 활동능력도 45% 정도 감소한다고 한다.
평소 조금씩 근력을 단련해 놓으면 활동능력을 높일 수 있고, 근력이 부족하여 생기는 각종 낙상사고나 골절사고 등을 예방할 수 있다.
그러나 근력운동은 무리하게 하면 오히려 신체가 다칠 수 있기 때문에 주당 2회 정도 하면서 천천히 강도를 높이는 것이 좋다.
계단오르기, 맨손체조, 팔굽혀펴기, 앉았다 일어나기(스쿼트), 탄력밴드 운동 등이 좋다.
유연성 운동
노년기의 유연성 운동은 관절의 유연성을 길러주어 관절염을 예방하고 넘어질 때 크게 다치는 것을 방지할 수 있다.
요가나 스트레칭, 탄력밴드를 이용한 운동으로 관절과 근육의 유연성을 길러주는 것이 좋다.
스트레칭의 경우 평소에도 생활화하는 습관을 들이는 것이 좋다.
균형감각 운동
노화가 시작되면 점점 몸의 균형감각이 없어진다. 그로 인해 낙상사고도 많이 일어나게 된다.
균형을 잘 잡을 수 있으면 낙상사고를 방지하고 그로 인한 골절 등도 방지할 수 있다.
뒤로 걷기, 발뒤꿈치로 걷기, 옆으로 걷기 등은 지루하지 않고 쉽게 할 수 있는 균형감각을 높이는 운동들이다.
노년기 운동의 주의해야 할 점
신체능력에 맞는 운동을 하는 게 무엇보다 중요하다.
날씨가 차가운 이른 아침보다는 따뜻한 낮 시간에 운동을 하는 것이 좋다.
소화 기능에 무리가 가지 않도록 식전 1시간부터 식후 2시간까지는 운동을 피하는 것이 좋다.
운동 전과 후에 5~10분 정도 가벼운 체조나 스트레칭으로 근육을 풀어 주어야 한다.
1회 운동시간은 1시간을 넘지 않는 것이 적당하다.
갑자기 자세를 바꾸거나 관절을 무리하게 사용하는 운동은 피해야 한다.
4. 시니어의 정신건강
노년기에 접어들면서 겪게 되는 여러 가지 변화는 피할 수 없다.
자녀들의 분가와 함께 대화나 만남이 줄어들면서 공허함을 느끼게 되기도 한다.
수십 년을 몸담아왔던 직장에서 누려왔던 사회적 지위를 은퇴와 함께 잃게 되면서 상실감을 느끼기도 한다.
이러한 변화에 효과적으로 적응하지 못하면 정신 건강에 큰 영향을 미치게 된다.
노인에게 흔한 정신건강질환은 치매, 우울증, 불면증, 화병이다.
이러한 정신건강질환을 예방하는 가장 좋은 방법은 규칙적인 신체활동을 하는 것이다.
작은 소일거리나 취미라도 본인이 즐기며 몰두할 수 있는 것에 매진하고,
규칙적으로 운동을 하면서 꾸준히 사회활동에 참여하는 것이 도움이 된다.
무엇보다도 언제나 긍정적인 사고와 즐거운 마음으로 지내려는 마음 자세와 노력이 가장 중요하다고 하겠다.
노년기의 정신건강을 지키는 벙법
말없이 참지 않는다.
스트레스를 줄이는 노력을 한다.
즐거운 생각을 하도록 노력한다.
사회적으로 고립되지 않도록 한다.
자신의 기분을 좋게 하는 활동에 참가한다.
치료약 복용을 두려워하지 말아야 한다.
과거를 생각해서 죄책감을 느끼거나 후회하지 말아야 한다.
미래를 불안하게 보면서 앞으로 어떻게 될 것인가를 걱정하지 않는다.
 노화방지 / 노인성질환 / 웰빙음식 행복한 노후생활ㆍ시니어데이즈ㆍwww.seniordays.co.kr |
|
|
활기찬 생활 ~ ! 시니어데이즈
