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![]() ![]() 운동 능력은 20세 전후 최고 수준에 도달하고 이후에 점차 감소한다. 그러므로 노인의 운동은 운동 능력을 향상시키기 위한 것이 아닌 신체 기능 유지에 초점을 맞춰야 한다. 노인의 관절은 운동 범위가 줄어들게 되면서 통증을 일으키며, 근육은 쇠퇴해 탄력성이 떨어진다. 노인은 쉽게 넘어지고, 골절과 같은 손상에 취약하다. 운동으로 근력과 유연성을 유지하면 덜 넘어지고, 넘어진 후에도 손상 정도가 적다. 보건당국은 65세 이상 성인에게 걷기를 포함한 중강도 유산소 신체활동을 1주일에 2시간 30분 이상 할 것을 권장하고 있다(1·2·3 수칙). 노인들이 운동할 때 우선적으로 고려해야 할 것은 안전성이다. 나이가 들면 부상당할 확률이 커질 수밖에 없다. 따라서 노인은 외부로부터 강한 충격을 받는 운동이나 관절에 무리를 주는 운동, 갑작스러운 몸 회전이나 순발력이 필요한 운동은 피한다. 기본적인 건강 진단 후, 운동 중 숨이 심하게 차거나, 가슴이 답답해지거나, 어지러운 증상이 생기면 바로 운동을 중단해야 한다. 운동은 선선한 저녁에 하는 게 좋다. 저녁에는 신진대사를 활발하게 만드는 호르몬의 분비도 더 많아진다. 특히 고혈압 환자는 아침 운동을 피해야 한다. 혈압은 보통 아침에 가장 높은데, 고혈압 환자가 아침에 운동을 하면 심장과 혈관에 무리가 간다. 당뇨병 환자라면 공복·식전 운동을 피한다. 이때 운동하면 저혈당이 되기 쉬우므로 식후 30분~1시간 뒤가 좋다. ▶ 노인을 위한 운동방법 1. 걷기, 등산, 수영 및 체력강화를 위한 운동을 하기 전에 반드시 5분정도 준비운동을 한다. 2. 처음 운동을 시작할 때는 운동강도를 낮게 하여야 운동초기에 나타나는 근육통을 예방할 수 있다. 3. 운동을 할 때에는 같은 또래가 있는 동호회에 가입하여 많은 회원과 친목을 도모하면서 운동을 한다. 4. 항상 운동을 하고자 하는 마음을 갖는다. 특히, TV를 볼때도 몸을 움직이거나 스트레칭을 하는 등 몸을 자주 움직인다. 5. 운동의 효과는 적어도 6주 이상 규칙적으로 실시해야 나타나게 된다. 그러므로 즐거운 마음으로 운동을 하면 건강을 유지할 수 있다. ▶ 노인들에게 좋은 운동 유산소 운동 몇몇의 노인들은 역도나 100m 경주 등과 같은 고강도 운동을 할 수 있겠지만 그렇지 못한 노인들에게는 낮은 강도로 장시간 하는 유산소운동이 좋다. 유산소 운동은 보통 저강도 운동이며, 노인에게 적합한 운동이다. 실내 자전거, 걷기, 조깅(러닝머신으로도 가능)과 같은 운동이다. 그룹으로 수업을 한다면 더 재미있고 유익하다. 자식들이 다 커서 떠났거나 가족들이 멀리 사는 등의 여러 가지 이유로 외롭게 지내는 노인들이 많을 수 있는데, 이런 노인들에게 더 좋다. 그룹 수업에서 친구들을 사귀고 더 행복하게 지낼 수 있다. 근력운동 근육량이 줄어드는 것을 막기 위한 근력 운동도 중요하다. 60세부터는 근육량이 매년 3%씩 급격히 준다. 근력 감소는 자연스러운 노화 과정이지만, 당뇨병·심혈관질환·골절 위험을 키우므로 관리가 필요하다. 노년층은 낮은 강도의 근력 운동을 매일 한 시간 정도 꾸준히 하는 게 좋다. 가벼운 물건을 천천히 들어 올렸다가 내리는 동작은 관절에 붙어 있는 속근육을 단련해준다. 의자에 앉아 발목을 돌리거나 한 발을 앞으로 내밀고 발끝을 세워 발목을 구부렸다 펴는 것도 도움이 된다. 누워서 프랭크, 브릿지 같은 동작도 수시로 하는 게 좋다. 수중운동 물속에서 하는 수영·워터 에어로빅(노인을 위한 수업)과 같은 수중운동도 효과적이다. 물속에서는 수압이 작용해 작은 움직임만으로도 지상에서 하는 운동보다 3~5배 높은 효과를 낼 수 있다. 수중운동은 관절의 부담도 줄여준다. 물의 부력은 관절에 가해지는 부담을 실제 몸무게의 35~90%까지 감소시키고 관절과 관절 사이 공간도 넓혀준다. 물속에서는 관절염이나 디스크를 앓고 있어 오래 걷기 힘든 노인도 충분히 운동을 할 수 있다. 다만 초기 골다공증 환자라면 관절이 체중을 받아야 골량이 늘어나므로 수중운동보다는 지상 운동이 좋다. 춤 춤도 노인들에게 정말 좋은 운동이다. 춤은 운동으로 여겨지지 않는 경향이 있지만 춤을 추면서 몸을 움직이고, 몸을 탄력 있게 만들며 균형감을 향상시킨다. 또한 춤은 감성을 자극하고 동작 하나하나를 신경 써야 하기 때문에 인지능력이나 자각 능력 향상에 도움이 된다. 최근에는 걷기·스트레칭보다 춤이 치매 예방에 효과적이라는 연구가 나왔다. 춤은 몇 걸음 범위 안에서 동작이 이뤄지고, 속도 조절이 가능하며, 느린 속도로 춤을 춰도 운동 효과가 충분하기 때문에 노인들이 시도하기에 적합하다. 특히 탱고는 파킨슨병, 뇌졸중, 외상성 뇌 손상 등의 뇌신경 질환 개선에 효과적이라는 리뷰 결과가 최근 국제 저널에 실리기도 했다. 그밖에 생활댄스·전통무용 등 여러 가지 활동이 있는 데 다른 친구들과 함께 어울려서 재미있게 할 수 있다는 장점도 있다. |