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    걷기[walking] 운동 효과

    우리가 하루 중에 가장 많이 하는 운동은 무엇일까.
    아마 걷기 운동이 아닐까 싶다. 교통수단이 발전하긴 해서, 하루 평균 걷는 시간이 감소하긴 했지만, 그래도 꾸준히 많은 사람들이 체육관, 공원, 동호회 등을 통해 걷기 운동을 꾸준히 하고 있다.

    걷기 운동을 꾸준히 하면, 고혈압, 당뇨병, 심근경색, 뇌졸중 등의 생활습관 발병 위험을 급격하게 감소시킬 수 있다.
    제대로 된 걷기 운동은 무엇일까
     
    걷기 운동 횟수는 일주일에 3회 이상, 가능하면 매일 실시할 것을 권장한다. 1회 운동시간은 최소 30분에서 1시간 정도를 권한다. 주중 업무가 많을 경우 주말을 이용해 주 1~2회 실시하는 것도 충분하며, 1회 1시간 30분에서 2시간 정도 실시할 것을 권장하고 있다. 걷기의 운동 강도는 시간당 6~6.5㎞ 속도로 약간 빠르다는 느낌이면 된다. 우리가 일상생활에서 등하교, 출퇴근 시 걷는 걸음의 속도가 시속 4.5~5㎞임을 참고하면 걷기운동시 속도는 다소 빠르다고 인지할 것이다.
     
    걷는 자세는 머리부터 허리까지 꼿꼿이 세우고 가슴과 어깨를 펴며, 턱은 당기고 시선은 10~15m 전방을 주시한다. 어깨와 목은 긴장감이 최소화할 수 있도록 편안함을 유지하는 것이 중요한다. 손은 주먹을 강하게 쥐지 않도록 손안에 달걀을 가지고 간다는 느낌으로 가볍게 쥔다. 팔꿈치는 최대 90도 정도로 편안하게 구부리면 된다.
     
    보폭은 본인 발 크기의 2.5~3배(약 50~80㎝) 정도가 적당하다. 하체에 더 많은 부하와 자극을 주기 위해서는 보폭을 넓히는 것도 권장하지만 균형을 유지하기 어려울 정도로 무리하는 것은 주의해야 한다.

    가슴은 내밀고, 엉덩이는 뒤로 빼지 않아야 하며, 몸은 항상 곧게 세우고, 아랫배에 의식적으로 힘을 주고 걷는다면 운동의 효과는 배가 될 것이다. 그러나, 빨리 걷기 위해서 무리하게 다리를 쭉쭉 뻗는 자세는 삼가해야 한다.

    걷기에 적합한 복장으로 운동해야한다.

    무리한 운동을 삼가해야 하는 노인들에게는 걷기 운동만한 신체운동이 또 있을까
    하루 조금씩만 걷는다면, 건강한 노년 생활을 보낼 수 있을 것이다.
     

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